《中国居民营养膳食指南（2022）》要求成年人每天应摄入膳食纤维25-30克，而目前中国人均摄入量约为13.3克，严重不足。

一、膳食纤维分类和益处

1.  水溶性膳食纤维：有助于肠道益生菌繁殖，帮助更好的消化食物、调节血糖平衡等。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

 益处：（1）控制血糖水平；

（2）降低总胆固醇和低密度脂蛋白；

（3）降低患心脏病风险；

（4）健康肠道细菌水平；

（5）促进新陈代谢、调节食欲，有利于减肥；

（6）减少炎症

2.  不溶性纤维：促进肠道蠕动，未经消化即可通过人体。主要存在于粗粮（全麦、麦麸、糙米等）、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

 益处：（1）增加消化体积，有助于避免便秘；

（2）帮助食物更快地通过消化道；

（3）增加饱腹感，有助于帮助保持健康体重。

二、补充膳食纤维的方法

1.  尽量选择叶菜和菌菇类蔬菜，摄入的蔬菜中叶菜类占比一半以上；

2.  主食选择全谷物类、薯类等食物，减少精米精面及其加工制品的摄入；

3.  水果尽量带皮吃，不要榨汁食用；

4.  多喝水，膳食纤维的吸水性好。

虽然膳食纤维有这么多好处，但摄入过多会引起胃肠胀气和腹胀，也会影响其他营养素的吸收，所以摄入要适量！

 《中国居民营养膳食指南（2022）》要求成年人每天应摄入膳食纤维25-30克，而目前中国人均摄入量约为13.3克，严重不足。

一、膳食纤维分类和益处

1.  水溶性膳食纤维：有助于肠道益生菌繁殖，帮助更好的消化食物、调节血糖平衡等。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

 益处：（1）控制血糖水平；

（2）降低总胆固醇和低密度脂蛋白；

（3）降低患心脏病风险；

（4）健康肠道细菌水平；

（5）促进新陈代谢、调节食欲，有利于减肥；

（6）减少炎症

2.  不溶性纤维：促进肠道蠕动，未经消化即可通过人体。主要存在于粗粮（全麦、麦麸、糙米等）、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

 益处：（1）增加消化体积，有助于避免便秘；

（2）帮助食物更快地通过消化道；

（3）增加饱腹感，有助于帮助保持健康体重。

二、补充膳食纤维的方法

1.  尽量选择叶菜和菌菇类蔬菜，摄入的蔬菜中叶菜类占比一半以上；

2.  主食选择全谷物类、薯类等食物，减少精米精面及其加工制品的摄入；

3.  水果尽量带皮吃，不要榨汁食用；

4.  多喝水，膳食纤维的吸水性好。

虽然膳食纤维有这么多好处，但摄入过多会引起胃肠胀气和腹胀，也会影响其他营养素的吸收，所以摄入要适量！